Phát triển trí tuệ cảm xúc EQ hay EI là quá trình nâng cao khả năng nhận diện, rèn luyện và thực hành khả năng quản lý cảm xúc của bản thân cũng như thấu hiểu cảm xúc những người xung quanh từ đó giúp ta sống cuộc sống cân bằng, kết nối cảm xúc với lý trí để ra các quyết định sáng suốt và tạo dựng quan hệ tốt đẹp với những người xung quanh.
Nhà tâm lý học Daniel Goleman, trong cuốn sách “Working with Emotional Intelligence” (Làm việc với trí tuệ cảm xúc) đã chỉ ra việc phát triển trí tuệ cảm xúc tập trung vào 5 nhóm năng lực bao gồm: Tự nhận thức – Tự quản lý – Động lực nội tại – Thấu cảm – Kỹ năng xã hội
Dưới đây là 7 bài tập “7 – KHÔNG” thực hành mỗi ngày để giúp trí tuệ cảm xúc ngày càng trở nên sắc bén và toàn diện hơn.
1. KHÔNG nóng giận vô cớ: giúp giảm xung đột và giữ các mối quan hệ tích cực. EQ cao không phải là không bao giờ nóng giận mà là biết nhận diện khi cảm xúc đến và quản lý cơn giận.
– Bài tập thở bụng: thở bụng hình vuông 4-4-4-4 (hoặc dài hơn) giúp ổn định nhịp tim và hệ thần kinh và giảm căn thẳng sâu hơn (nhờ kích hoạt dây thần kinh phế vị). Cách thức thực hiện: hít vào (4 giây) phồng bụng – giữ hơi (4 giây) – thở ra (4 giây) bụng xẹp xuống – giữ hơi (4 giây) trạng thái bụng trống thư giãn.
– Viết nhật ký cảm xúc: viết lại tình huống gây tức giận, cảm xúc và phản ứng phát sinh. Tự hỏi: “lần sau chúng ta có thể làm gì khác?”.
2. KHÔNG so sánh bản thân với người khác:
mỗi người là một phiên bản đặc biệt không thể sao chép nhưng so sánh tiêu cực với người khác có thể khiến chúng ta đánh mất bản thân, khiến bản thân tự ti, kiêu ngạo hoặc nảy sinh sự ghen tị. Người có EQ cao hướng đến việc so sánh với chính mình để phát triển. Bài tập thực hành:
– Thực hành “so sánh lành mạnh”: nếu thấy người giỏi hơn, hạnh phúc hơn, thay vì tự ti hãy tự hỏi: “mình có thể học hỏi gì từ họ?”.
– Thực hành chúc mừng người khác: chúc mừng thành công của người khác với lời nói, han họ động nhỏ để rèn phản xạ tích cực. Sự ghen tị cũng sẽ tan biến.
– Ghi nhận tiến bộ cá nhân: Mỗi tuần, hãy viết ra 2-3 điều chúng ta đã làm tốt hơn chính mình trong quá khứ.
3. KHÔNG phán xét vội vàng: tâm lý học xã hội gọi đây là “thiên kiến quy kết”. Người có EQ cao biết rằng hành vi của người khác chịu ảnh hưởng từ hoàn cảnh chứ không chỉ do tính cách. Bài tập thực hành:
– Thực hành lắng nghe chủ động: nghe hết câu chuyện, đặt câu hỏi mở thay vì chen lời hoặc gắn nhãn.
– Tạm dừng trước khi quyết định: hãy luôn tự nhắc: “mình chưa có đủ thông tin để phán xét”.
4. KHÔNG chấp nhặt chuyện nhỏ: điều này giúp tiết kiệm năng lượng tinh thần, tránh over thinking, đắm chìm vào các suy nghĩ tiêu cực.
Bài tập lựa chọn và buông bỏ: khi gặp một tình huống khó chịu, hãy tự hỏi: “Điều này có còn quan trọng trong 1 tuần nữa?”. Nếu không, hãy buông bỏ.
5. KHÔNG để cảm xúc điều khiển các quyết định: cần cân bằng giữa cảm xúc và lý trí. Cảm xúc dù tích cực hay tiêu cực cũng không cần loại bỏ mà nên xem là nguồn thông tin bổ sung để hỗ trợ quyết định.
– Bài tập trì hoãn 1 ngày: Nếu cảm thấy quá vui, buồn, giận giữ, hãy trì hoãn quyết định quan trọng ít nhất 1 ngày.
– Viết ra các ưu, nhược điểm để đưa lý trí vào quá trình ra quyết định.
6. KHÔNG tìm cách làm vừa lòng tất cả mọi người: Những ai luôn cố gắng làm hài lòng tất cả mọi người thường dễ rơi vào tình trạng kiệt sức và đánh mất bản thân.
Bài tập nói “không”: bắt đầu từ những việc nhỏ, ví dụ từ chối một lời mời không cần thiết. Luôn nhắc nhở bản thân: không cả nể và học cách từ chối là điều tốt cho sức khoẻ của bản thân và hạnh phúc của chính mình.
7. KHÔNG quên lắng nghe chính mình: Người EQ cao hiểu giới hạn của mình và chăm sóc sức khỏe tinh thần để duy trì sự cân bằng.
– Luôn tự hỏi và nhận diện cảm xúc theo bài tập Kiểm soát bánh xe cảm xúc của Robert Plutchik (https://hanminhcuong.info/2025/08/19/banh-xe-cam-xuc-va-ky-thuat-kiem-soat-cam-xuc/)
– Mỗi ngày dành ra một thời gian nhất định để thiền, đi bộ hay chỉ đơn giản là rời xa điện thoại và ngồi yên để kết nối lại với bản thân.
Khác với IQ có xu hướng ổn định theo thời gian, EQ có thể phát triển bất cứ thời điểm nào trong đời. Không bao giờ là quá sớm hay quá muộn để rèn luyện phát triển trí tuệ cảm xúc. Đây không phải là hành trình một ngày, mà là luyện tập từng lựa chọn nhỏ trong đời sống hằng ngày. Khi học cách nói KHÔNG đúng lúc, chính là lúc chúng ta nói CÓ với sự bình an, trưởng thành và một phiên bản tốt đẹp hơn của chính mình.
Để lại một bình luận