Bánh xe cảm xúc và kỹ thuật kiểm soát cảm xúc

Bánh xe cảm xúc và kỹ thuật kiểm soát cảm xúc

Trong tâm lý học nhận thức – hành vi (CBT) có một lý thuyết về tâm lý tiến hóa (psycho evolutionary) rất nổi tiếng của Robert Plutchik, một nhà tâm lý học người Mỹ. Trong lý thuyết này ông giới thiệu mô hình bánh xe cảm xúc vào những năm 1980 như hình dưới. Mô hình này cho rằng có 8 cảm xúc cơ bản, được mô tả theo hình cánh hoa, được đặt thành các cặp đối nghịch là:

Vui vẻ (Joy) – Buồn bã (Sadness)

Tin tưởng (Trust) – Chán ghét (Disgust)

Sợ hãi (Fear) – Giận dữ (Anger)

Bất ngờ (Surprise) – Mong đợi (Anticipation)

Các cánh hoa biểu thị từng cảm xúc cơ bản và các biến thể cường độ từ nhẹ (ngoài cùng) đến mạnh (gần tâm). Các cảm xúc này không tách rời mà còn có thể pha trộn với nhau, tạo ra những cảm xúc phức hợp: Ví dụ: Vui vẻ (Joy) + Tin tưởng (Trust) = Yêu (Love); Buồn bã (Sadness) + Chán ghét (Disgust) = Hối tiếc (Remorse).

Các cảm xúc đều có giá trị tiến hóa được thể hiện ở chỗ nó hỗ trợ các hành vi sinh tồn như: Sợ hãi giúp ta tránh nguy hiểm; Tức giận có thể loại bỏ cản trở, tạo động lực vượt qua trở ngại; Vui vẻ khuyến khích kết nối, thúc đẩy gắn kết xã hội; Buồn bã giúp ta học cách chấp nhận và buông bỏ. Bánh xe cảm xúc này thực sự rất hữu ích nếu muốn thực hành kiểm soát cảm xúc vì nó giúp nhận diện và đọc tên chính xác cảm xúc đang xâm chiếm. Trong tâm lý học, việc gọi tên cảm xúc giúp giảm hoạt động của vùng amygdala (hạch hạnh nhân) và tăng hoạt động vùng vỏ não trước trán từ đó có thể giảm cường độ cảm xúc tiêu cực, tiếp theo là kết hợp với các hành động tạo tín hiệu cảm xúc mới để thay đổi cảm xúc của mình.

Phương pháp để điều chỉnh cảm xúc có thể thực hiện qua 4 bước như sau:

1. Nhận diện và gọi tên cảm xúc: Dừng lại vài giây, quan sát cảm giác cơ thể và suy nghĩ (tim đập nhanh, thở gấp, căng cơ…). Dùng bánh xe để tìm từ chính xác mô tả cảm xúc (ngoài rìa) rồi lần về cảm xúc gốc (trung tâm).

2. Xác định mục đích của cảm xúc đó Hãy tự hỏi bản thân: “Cảm xúc này đang cố bảo vệ hoặc thúc đẩy điều gì ở mình?” Nếu là sợ hãi có nghĩa là bạn đang có xu hướng bảo vệ bản thân. Nếu Giận dữ sẽ thúc đẩy hành động loại bỏ cản trở… như đã nói ở trên. Việc tự hỏi giúp ta không coi cảm xúc là “kẻ thù” mà hiểu nó như tín hiệu cần xử lý.

3. Chuyển hướng cảm xúc bằng “cầu thang cảm xúc” thông qua việc xác định cảm xúc đối lập hoặc trung gian trên bánh xe. Di chuyển từng bước (giảm cường độ hoặc thay đổi nhóm cảm xúc) thay vì nhảy thẳng sang cảm xúc tích cực cao. Giúp não và cơ thể chuyển trạng thái một cách tự nhiên, không bị ép thay đổi quá nhanh Ví dụ: Thịnh nộ → Giận dữ → Bực bội → Cảnh giác → Mong đợi → Hứng thú.

4. Hành động tạo tín hiệu cảm xúc mới: Chọn hành động ngắn (2–5 phút) để kích hoạt cảm xúc mong muốn. Ví dụ muốn bình tĩnh: hãy thở sâu (thở bụng) hay ngồi thiền; Muốn vui: hãy gặp bạn bè, vận động nhẹ, nghe nhạc…; Muốn tự tin hãy đứng dậy và đọc to lời khẳng định… Những Hành vi tạo ra phản hồi sinh lý và hoá chất thần kinh phù hợp, giúp ổn định cảm xúc.

Ví dụ minh họa để thay đổi trạng thái cảm xúc từ Thịnh nộ sang Hứng thú:

– Bước 1: chuyển đổi từ Thịnh nộ —> Giận dữ (Mục tiêu là giảm bớt sự bùng nổ, giữ lại năng lượng đối đầu nhưng bớt mất kiểm soát): Hãy thở sâu và đếm ngược đồng thời tự nhủ “mình đang giận, không phải mất kiểm soát”

– Bước 2: Giận dữ → Bực bội (Chuyển từ cảm xúc mạnh sang khó chịu ở mức nhẹ.) Viết ra nguyên nhân khiến bạn bực (nhanh 2–3 câu). Thay vì nghĩ “họ xúc phạm mình”, chuyển sang “điều đó thật phiền”.

– Bước 3: Bực bội → Cảnh giác (Dồn năng lượng vào quan sát, không vào phán xét). Chuyển sang chế độ tập trung quan sát sự kiện, chi tiết, âm thanh, mùi, nhiệt độ. Tự hỏi: “Mình đang bỏ lỡ thông tin gì?”

– Bước 4: Cảnh giác → Mong đợi (Biến sự chú ý thành kỳ vọng tích cực.) Tìm một yếu tố có khả năng đem lại lợi ích (“Có thể mình sẽ học được điều gì đó…”). Tưởng tượng kết quả tích cực nhỏ có thể xảy ra.

– Bước 5: Mong đợi → Hứng thú (Chuyển sang trạng thái tò mò, muốn tham gia.) Đặt câu hỏi “Nếu mình thử thì sao?” hoặc “Điều thú vị nhất ở đây là gì?” Kích hoạt cơ thể bằng vận động nhẹ hoặc âm nhạc sôi động để não tiết Dopamine.

Nhìn chung, việc kiểm soát và điều chỉnh cảm xúc có những giai đoạn và phương pháp thực hiện khá giống với thiền chánh niệm. Tuy nhiên Thiền thường hướng đến quan sát, chấp nhận và buông bỏ, không cố thay đổi cảm xúc. Còn kỹ thuật kiểm soát cảm xúc này chủ động đổi hướng cảm xúc từ trạng thái này sang trạng thái khác. Thiền thì dựa vào hơi thở, sự chú tâm, đôi khi có hình dung hoặc câu niệm còn Bánh xe cảm xúc thì dùng bản đồ cảm xúc để chọn hướng đi và cảm xúc trung gian. Thử thực hành kỹ thuật này đi, bạn sẽ thấy việc kiểm soát tâm trạng bản thân trở nên đơn giản và nhẹ nhàng hơn nhiều. Tất nhiên là nó không biến bạn trở thành người “sáng nắng chiều mưa buổi trưa mát mát” đâu :)))

————–

Tới đây các Trung tâm đào tạo kỹ thuật học tập và huấn luyện kỹ năng sống của Miwiz sẽ cung cấp các khóa học dạng này với các chuyên gia tâm lý giỏi nhất. Không biết có ai quan tâm không :-?”